Що їсти до і після кардіо навантажень?

Рекомендації з харчування перед кардіотренуваннями і після них відрізняються від харчування після силового тренінгу. Кардіо – це біг, спортивна ходьба, велосипед, плавання й інша активність, яка потребує тривалого безперервного руху і включає в роботу серцевий м’яз, підвищуючи пульс. Таким чином, знаючи, що їсти до і після кардіотренування ви зможете значно поліпшити її результативність.

Харчування до і після кардіо навантажень

Кардіо – навіщо і для чого?

Аеробіка рекомендована не тільки людям, бажаючим схуднути, але також для здоров’я серцево-судинної системи. Кількість кардиотренировок може бути від однієї сесії до п’яти на тиждень, а тривалість від 10 до 60 хвилин. Однак це залежить від мети, вихідних даних і рівня тренованості.

Починати завжди рекомендується з мінімуму, поступово збільшуючи тривалість навантаження. Це пов’язано зі швидким звиканням до аеробних навантажень, тому якщо ваша мета – зміцнення здоров’я і схуднення, то навантаження повинно поступово збільшуватися. Точно так само припиняти кардіо тренування слід теж поступово, як і збільшувати калорії після дієти.

Харчування перед кардіотренуваннями

Раніше ідеальним варіантом вважалося робити кардіо вранці перед сніданком, так як після нічного голодування організм починає активніше використовувати жир. Сучасні дослідження показують, що спалювання жиру зросте, якщо перед тренуванням прийняти амінокислоти. Це можуть бути таблетовані амінокислоти або швидкозасвоювані білкові продукти з високою поживною цінністю, як сироватковий протеїн або яєчні білки. 10-20 г ізоляту або пари яєчних білків перед ранковим кардіо буде достатньо.

Однак цей варіант підходить людям, які мають відносно низький відсоток підшкірного жиру. Для тих же, у кого відсоток жиру середній або вище, не має значення час тренувань, головне, що вони є взагалі.

Оптимально буде поїсти за 2 або за 3 години перед аеробікою, якщо її тривалість становить 30-45 хвилин. В якості їжі краще вибрати білок і повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що буде стримувати рівень інсуліну, забезпечить достатньою енергією перед тренуванням і дозволить спалити більше калорій з жиру. Фактично, можна спокійно робити аеробіку через 2-3 години після свого стандартного обіду.

Під час тренування

Під час аеробіки можна і потрібно пити воду. В іншому випадку порушиться водно-сольовий баланс, який не приведе ні до чого хорошого. На форумах часто зустрічаються повідомлення, що піт – це жир, що змушує людей не пити і замотуватися з ніг до голови в поліетиленовий пакет. Піт і жир – це зовсім різні субстанції. Тіло реагує на підвищення температури і виділяє воду для її зниження, що ніяк не пов’язано зі спаленням жиру. Крім того, використання харчової плівки з метою схуднення загрожує серйозними проблемами з серцем.

Харчування після кардіотренувань

Під час аеробіки тіло інтенсивно спалює калорії. Цей процес зовсім недовго триває після тренування, тому дієтологи не рекомендують їсти відразу після кардіо. В одних джерелах рекомендується чекати цілих 2 години, в інших – 45 хвилин. Не думаємо, що доцільно утримуватися від їжі цілих 2 години, оскільки кардіо – це прямий шлях до м’язового катаболізму, як і голодування після неї. Руйнування м’язів буде геть не вигідно для схуднення, оскільки вони є головним фактором метаболізму.

Оптимальним варіантом буде вживання швидкого білка хвилин через 30-45 після кардіо (сироватковий протеїн або білок яєць), а ще через 45 хвилин – повільних вуглеводів. Або, як рекомендує міжнародний фахівець з харчування, письменник і бодібілдер Кріс Ацето, прийняти білок відразу після кардіо, а вуглеводи через півтори години.

Підсумуємо:

Перед ранковими кардіотренуваннями не їсти або прийняти амінокислоти 3-6 г, випити сироватковий протеїн 10-20 г або з’їсти 2-3 яєчних білка.

Перед денною або вечірньою аеробікою поїсти за 2-3 години (останній прийом їжі: повільні вуглеводи + білок).

Під час тренування пити воду.

Після кардіотренування (відразу або через 30-45 хв.) випити сироватковий протеїн чи з’їсти кілька яєчних білків.

Через півтори години після аеробіки з’їсти повільні вуглеводи.

За матеріалами міжнародного фахівця з харчування Chris Aceto.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.