Глікемічний індекс і харчова цінність продуктів

Таблиці глікемічних індексів і харчової цінності продуктів дозволяють вибирати продукти, найбільш відповідні для вашого процесу схуднення.Глікемічний індекс – показник, який визначає на скільки підвищується рівень цукру в крові при вживанні того чи іншого продукту. Перевагу потрібно віддавати продуктам з більш низьким глікемічним індексом.

Вуглеводи з продуктів з низьким глікемічним індексом перетворюються в енергію рівномірно, і ми встигаємо її витратити. А вуглеводи з продуктів з високим глікемічним індексом, навпаки, засвоюються занадто швидко, тому організм частину з них перетворює в енергію, а іншу запасає у вигляді жирів.

Для більшої зручності ми оцінили користь кожного продукту за п’ятибальною шкалою. Чим вище оцінка, тим частіше включайте такі продукти в своє меню.

Що таке глікемічний індекс, таблиця

Овочі

Найменування продукту Глікемічний індекс
Харчова цінність продуктів
(на 100г)
Ккал Білки Жири Вуглеводи
Наша оцінка
Петрушка, базилік 5 49 3,7 0,4 8 5
Кріп 15 31 2,5 0,5 4,1 5
Салат листовий 10 17 1,5 0,2 2,3 5
Помідори свіжі 10 23 1,1 0,2 3,8 5
Огірки свіжі 20 13 0,6 0,1 1,8 5
Цибуля ріпчаста сира 10 48 1,4 10,4 5
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2 5
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2 5
Брокколі 10 27 3 0,4 4 5
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4 5
Капуста свіжа 10 25 2 4,3 5
Капуста квашена 15 17 1,8 0,1 2,2 5
Капуста тушкована 15 75 2 3 9,6 5
Цвітна капуста тушкована 15 29 1,8 0,3 4 5
Брюссельська капуста 15 43 4,8 5,9 5
Зелена цибуля 15 33 2 6,5 5
Гриби солоні 10 29 3,7 1,7 1,1 5
Перець зелений 10 26 1,3 5,3 5
Перець червоний 15 31 1,3 0,3 5,9 5
Часник 30 46 6,5 5,2 5
Морква сира 35 35 1,3 0,1 7,2 5
Зелений горошок свіжий 40 72 5 0,2 12,8 4
Сочевиця відварна 25 128 10,3 0,4 20,3 4
Квасоля варена 40 127 9,6 0,5 0,2 4
Рагу овочеве 55 99 2,1 4,8 7,1 3
Баклажанна ікра 40 146 1,7 13,3 5,1 3
Кабачкова ікра 75 83 1,3 4,8 8,1 3
Буряк відварний 64 54 1,9 0,1 10,8 3
Гарбуз запечений 75 23 1,1 0,1 4,4 3
Кабачки смажені 75 104 1,3 6 10,3 2
Цвітна капуста смажена 35 120 3 10 5,7 2
Оливки зелені 15 125 1,4 12,7 1,3 2
Кукурудза відварна 70 123 4,1 2,3 22,5 2
Маслини чорні 15 361 2,2 32 8,7 1
Картопля варена 65 75 2 0,4 15,8 1
Картопляне пюре 90 92 2,1 3,3 13,7 1
Картопля фрі 95 266 3,8 15,1 29 1
Картопля смажена 95 184 2,8 9,5 22 1
Картопляні чіпси 85 538 2,2 37,6 49,3 1

Фрукти та овочі

Найменування продукту Глікемічний індекс
Харчова цінність продуктів
(на 100г)
Ккал Білки Жири Вуглеводи
Наша оцінка
Лимон 20 33 0,9 0,1 3 5
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5 5
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3 5
Яблука 30 44 0,4 0,4 9,8 5
Ожина 25 31 2 4,4 5
Суниця 25 34 0,8 0,4 6,3 5
Чорниця 43 41 1,1 0,6 8,4 5
Лохина 42 34 1 0,1 7,7 5
Смородина червона 30 35 1 0,2 7,3 5
Смородина чорна 15 38 1 0,2 7,3 5
Алича 25 27 0,2 6,4 5
Брусниця 25 43 0,7 0,5 8 5
Абрикоси 20 40 0,9 0,1 9 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5 5
Груші 34 42 0,4 0,3 9,5 5
Зливи 22 43 0,8 0,2 9,6 5
Полуниця 32 32 0,8 0,4 6,3 5
Апельсини 35 38 0,9 0,2 8,3 5
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3 4
Гранат 35 52 0,9 11,2 4
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8 4
Журавлина 45 26 0,5 3,8 4
Ківі 50 49 0,4 0,2 11,5 4
Обліпиха 30 52 0,9 2,5 5 4
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6 4
Мандарини 40 38 0,8 0,3 8,1 3
Аґрус 40 41 0,7 0,2 9,1 3
Хурма 55 55 0,5 13,2 2
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5 2
Диня 60 39 0,6 9,1 2
Банани 60 91 1,5 0,1 21 2
Виноград 40 64 0,6 0,2 16 2
Ананаси 66 49 0,5 0,2 11,6 1
Кавун 72 40 0,7 0,2 8,8 1
Ізюм 65 271 1,8 66 1
Чорнослив 25 242 2,3 58,4 1
Інжир 35 257 3,1 0,8 57,9 1
Курага 30 240 5,2 55 1
Фініки 146 306 2 0,5 72,3 1

Зернові продукти і вироби з борошна

Найменування продукту Глікемічний індекс
Харчова цінність продуктів
(на 100г)
Ккал Білки Жири Вуглеводи
Наша оцінка
Клітковина харчова 30 205 17 3,9 14 5
Соєве борошно знежирене 15 291 48,9 1 21,7 5
Висівки 51 191 15,1 3,8 23,5 4
Вівсяні пластівці сирі 40 305 11 6,2 50 4
Перлова каша на воді 22 109 3,1 0,4 22,2 4
Вівсяна каша на воді 66 49 1,5 1,1 9 3
Ячна каша молочна 50 111 3,6 2 19,8 3
Рис нешліфований відварний 65 125 2,7 0,7 36 3
Макарони з борошна грубого помелу 38 113 4,7 0,9 23,2 3
Хліб зерновий 40 222 8,6 1,4 43,9 3
Хлібці цільнозернові 45 291 11,3 2,16 56,5 3
Хліб “Бородінський” 45 202 6,8 1,3 40,7 3
Гречана каша на воді 50 153 5,9 1,6 29 3
Вівсяна каша молочна 60 116 4,8 5,1 13,7 3
Макарони з твердих сортів пшениці 50 140 5,5 1,1 27 2
Манна каша молочна 65 122 3 5,4 15,3 2
Рисова каша молочна 70 101 2,9 1,4 18 2
Хліб житньо-пшеничний 65 214 6,7 1 42,4 2
Вареники з сиром 60 170 10,9 1 36,4 2
Пельмені 60 252 14 6,3 37 2
Пшоняна каша на воді 70 134 4,5 1,3 26,1 1
Рисова каша на воді 80 107 2,4 0,4 63,5 1
Млинці з борошна вищого сорту 69 185 5,2 3 34,3 1
Вареники з картоплею 66 234 6 3,6 42 1
Піца з сиром 60 236 6,6 13,3 22,7 1
Хліб з борошна вищого сорту 80 232 7,6 0,8 48,6 1
Макарони вищий сорт 85 344 12,8 0,4 70 1
Мюслі 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Пиріжок печений з цибулею і яйцем 88 204 6,1 3,7 36,7 1
Пиріжок смажений з повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8 1
Сухарики 74 360 11,5 2 74 1
Печиво крекер 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Булочка здобна 88 292 7,5 4,9 54,7 1
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59 1
Бублик пшеничний 103 276 9,1 1,1 57,1 1
Кукурудзяні пластівці 85 360 4 0,5 80 1
Грінки білі смажені 100 381 8,8 14,4 54,2 1
Хліб білий (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1 1
Вафлі 80 545 2,9 32,6 61,6 1
Печиво, тістечка, торти 100 520 4 25 70 1