Комплекс вправ за методикою Кегеля

Крім класичної схеми виконання вправ Кегеля, запропонованої доктором Кегелем, поширені численні, сучасні варіанти гімнастики Кегеля.Гімнастика Кегеля – це комплекс вправ, що виконуються за методом Кегеля, який включає різноманітні поєднання скорочень, стиснень і розслаблень тазових м’язів, різних положеннях і різному темпі.

Як виконувати вправи Кегеля

В основу гімнастики Кегеля лягли прийоми повільного стиску, скорочення і виштовхування інтимних м’язів. Пропоновані варіанти комплексів вправ Кегеля зміцнюють м’язи тазового дна і ефективно справляються з проявами крапельного нетримання сечі і у жінок, і у чоловіків.

Гімнастика Кегеля для жінок

Освоюють гімнастику Кегеля поетапно, від простого до складного, поступово збільшуючи складність і тривалість вправ.

Попередня підготовка. Визначення м’язів

Навчіться відчувати кільцевий м’яз піхви, виділяти без участі м’язів живота. Для цього розташуйте палець, змащений лубрикантом, у піхві, спробуйте стиснути вхід у піхву, не використовуючи м’язи преса, сідниць або спини. Ви повинні відчути, що потрібні м’язи напружилися і стискаються навколо пальця. Не затримуйте дихання, дихайте рівно і глибоко.

Інший спосіб відчути м’язи тазового дна. Для цього сядьте на унітаз, ноги злегка розсунуті. Спробуйте зупинити струмінь сечі під час сечовипускання, ногами не допомагайте. М’язи, які застосовуються для цього, і є м’язи тазового дна.

Попередня підготовка. Основні прийоми

Прийом 1. Повільні стиснення

Напружте м’язи тазового дна. Повільно порахуйте до 3. Розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів. Найзручніше освоювати цю вправу в положенні лежачи на спині.

Навчіться утримати тазові м’язи в напруженому стані. Тримайте затиснуті м’язи 5-20 секунд, потім плавно розслабте. Повторіть кілька разів.

Спробуйте підключити правильне дихання, виконуйте скорочення м’язів на вдиху. В ускладнених варіантах вправ стиснення виконуються дуже повільними кроками.

Прийом 2. Скорочення (швидкий темп)

Виконуйте почергові скорочення м’язів і розслаблення в максимально швидкому темпі.

Прийом 3. Виштовхування

При виконанні цього прийому жінкам потрібно напружувати м’язи подібно, як при потугах при стільці або як при тужінні під час пологів. Чоловікам, при виконанні цього прийому, потрібно тужитися, як при стільці або сечовипусканні.

Базова вправа

У положенні лежачи на спині, напружуйте і розслабляйте лонно-куприковий м’яз (м’язи тазового дна) в помірному темпі 30-50 разів. Поступово, кожен день, збільшуйте кількість скорочень, поки не доведете загальне їх число до 300 разів.

Після освоєння цієї вправи, її можна виконувати непомітно для оточуючих, в будь-який зручний час, наприклад, сидячи за столом, в метро, коли дивитеся телевізор або розмовляєте по телефону.

Навчившись легко виконувати 50 скорочень, ускладніть вправу.

Ускладнений варіант з повільним розслабленням

Фазу розслаблення після стиснення проводите повільно, за 10 кроків (зупинок).

Ускладнений варіант з повільним скороченням

Ще один варіант базової вправи – дуже повільне, покрокове скорочення м’язів тазового дна.

Дуже повільно напружуйте м’яз. З кожним кроком напружуйте його сильніше, поки не відчуєте, що вся тазова область повністю напружена, потім швидко розслабтеся.

Ускладнений варіант із затримкою напруги

Після 30 скорочень, стисніть м’язи і потримайте їх в напрузі 30 сек. (в наслідок, час утримання можна збільшити до 100-120 сек.), потім розслабтеся. Відпочиньте 30 сек. і повторіть вправу.

Ускладнений варіант у швидкому темпі

У цій вправі слід швидко стискати / напружувати і розслабляти інтимні м’язи.

Як скласти комплекс вправ

  • Чергуйте ці вправи на свій розсуд. У день виконуйте близько 300 скорочень в різних комбінаціях і в різних позах.
  • У міру того, як м’язи тазового дна і піхвовий м’яз зміцніє, Ви без зусиль зможете виконувати ці вправи. Коли м’язи придбають хороший тонус, а Ви контроль над ними, зменшіть число виконуваних скорочень до двадцяти в день.
  • Сучасні версії гімнастики для інтимних м’язів жінки, як правило, засновані на класичних вправах Кегеля. Безперечний плюс їх у тому, що Вам не потрібно відвідувати дорогі спеціальні заняття, для того щоб зміцнити інтимні м’язи і органи малого тазу після пологів або за вашим бажанням.

Онлайн відео гімнастики Кегеля

Про тренування з Кегелю для початківців розказує лікар Анастасія Астахова.

Відео носить, швидше, інформаційний характер, тому весь головний процес відбувається всередині. Ви можете тільки подивитися на темп тренування і пози, в яких рекомендується робити вправи початківцям вумбілдерам.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.