Вправи на розтяжку для початківців

Так уже повелося, що всі люди, які ведуть або тільки починають вести здоровий спосіб життя, дуже мало уваги приділяють вправам на розтяжку. Можливо, деякі вважають, що гнучкі м’язи потрібні тільки професійним спортсменам (гімнастам і акробатам), хтось винить свою лінь і брак часу, ну а деякі й зовсім не чули про такий вид вправ.

Вправи на розтяжку для початківців

І, незалежно від причини, всі ці люди дуже багато втрачають. Адже вправи для розтяжки, навіть для початківців, це прекрасний, а головне доступний кожному спосіб завжди залишатися в тонусі. Неважливо скільки вам років, займалися ви спортом чи ні, розтяжка підійде всім. Тренуючи гнучкість, ви збільшуєте еластичність м’язів, покращуєте рухливість суглобів. Крім цього, правильна розтяжка дозволяє поліпшувати циркуляцію крові в організмі, допоможе розслабитися і просто поліпшити настрій і самопочуття.

Як ви бачите, плюсів у занять на розтяжку величезна кількість. Можливо, ви зараз чекаєте, коли ми розповімо про мінуси. Мінуси, безумовно, є: ви можете пошкодити суглоби, отримати розтягнення зв’язок і просто нашкодити собі. Але всього цього можна уникнути, якщо грамотно підходити до тренувань. Для початку, вам потрібно зрозуміти які види стретчинга (розтяжки) існують.

Види розтяжки

Всього існує 2 види розтяжки: статична і динамічна. Вони підрозділяються ще на кілька типів, але про них ми розповідати не будемо. Отже, статична розтяжка – це один з основних видів вправ на розтяжку, початківцям рекомендується використовувати саме його. При статичній розтяжці ви не повинні робити ніяких різких рухів. Беручи одне положення, ви повинні знаходитися в ньому протягом декількох хвилин, відчуваючи, як розтягуються ваші м’язи.

При динамічній розтяжці (яку не рекомендують використовувати новачкам) спортсмен повинен здійснювати всілякі махи, сідати з поздовжнього шпагату в поперечний, і навпаки.

Далі ми розглянемо найбільш ефективні вправи для розтяжки, які підійдуть початківцям. Всі вони статичні і не вимагають спеціальної підготовки. Дуже важливо, щоб ви розім’ялися перед початком тренування: виконайте 2 підходи по 25 присідань, пострибайте на скакалці, або, якщо у вас під рукою завалявся велотренажер, позаймайтеся кілька хвилин на ньому, а потім приступайте до тренування.

Вправи для розтяжки ніг

Сподіваємося, ви розім’ялися і готові приступити до розтяжки ніг в домашніх умовах.

Комплекс вправ для розтяжки м’язів ніг

1. Відведіть праву ногу вперед, а ліву назад. Упріться коліном лівої ноги в підлогу (дивіться на ілюстрацію). Руками упирайтеся або в коліно, або в підлогу. Тепер повільно нахиляйтеся вперед. Відчувши розтягнення м’язів стегон, замріть в цьому положення на 30 секунд. Тепер зробіть вдих і на видиху постарайтеся нахилитися ще нижче, замріть в цьому стан ще на 30 секунд. Тепер повільно поверніться у вихідне положення і змініть ногу.

Тепер випрямить праву ногу, повністю обпершись на коліно лівої ноги. Руками упирайтеся в підлогу. Тепер повільно нахиляйте торс вниз, при цьому стежте, щоб ваша спина залишалася рівною. Опуститесь максимально вниз, затримайтеся в цьому положенні на 30 – 40 секунд, і з видихом спробуйте опуститися ще нижче. Відчувайте, як розтягуються м’язи задньої поверхні стегна, а також колінні зв’язки. Тепер поверніться, повільно, в початкове положення і поміняйте ногу.

 

2. Ляжте на підлогу спиною, праву ногу підніміть вгору, обхопіть її рукою в місці трохи нижче коліна. Тепер розслабтеся, зробіть дуже глибокий вдих і, видихаючи, повільно тягніть руками ногу на себе. У піковій точці знову протримайтеся 30 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте теж саме з другою ногою. Під час виконання вправи стежте, щоб ваша нога весь час була пряма, не допускайте згинання в колінному суглобі. Ще намагайтеся, щоб ваші м’язи весь час були розслаблені, надмірне напруження м’язів може привести до травми.

 

3. Сядьте на підлогу, ступні ніг притисніть один до одного, ліктями упріться в коліна (дивіться малюнок). Повільно тисніть ліктями на ноги і нахиляйте торс вперед. При цьому стежте, щоб ваша спина весь час була рівною. Як і в попередніх вправах, нахиляйтеся на видиху, і, досягнувши піку натягу, затримайтеся в цьому положенні на 30 – 40 секунд. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть такі нахили ще кілька разів. Ця вправа чудово розтягує зв’язки паху і внутрішні м’язи стегон.

Вправи для розтяжки хребта

Тепер давайте подивимося на те, які бувають вправи для розтяжки спини.

4. Знаменита всім “поза собаки” або “поза кішки”, кожен називає цю вправу по-різному. Станьте на руки і коліна, прогніть спину і подивіться вгору. Перебувайте в цьому положенні 15 секунд, потім прийміть положення (В), показане на малюнку нижче. Для цього потрібно як би сутулитись щосили, направляючи спину вгору. У цьому положенні також затримайтеся на 15 секунд. Робіть цю вправу протягом 2 – 3 хвилин.

 

5. Тепер ляжте спиною на підлогу, щільно притисніть плечовий пояс до підлоги. Тепер перекиньте праву ногу через ліву (дивіться фото). Тим самим ви повернете торс в поперековому відділі, при цьому постарайтеся якомога менше відривати плечі від підлоги. Лежіть в такому положенні 30 секунд, а потім зробіть теж саме на праву сторону.

 

6. Встаньте з підлоги і сядьте на стілець. Витягніть руки вперед і з усіх сил витягайте хребет за руками, при цьому не нахиляйте торс вперед. Голову і також тягніть вперед. Це завершальна вправа в нашому комплексі, виконуйте її 60 – 90 секунд. Намагайтеся дихати якомога повільніше і відчувати, як витягується ваш хребет.

Ну і на закінчення, хотілося б сказати трохи про періодичність тренувань. Виконуйте дані вправи якомога частіше, в ідеалі, щодня. Витрачайте на вправи для розтяжки 15 – 20 хвилин і ваше тіло скаже величезне спасибі.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.