Вправи для кистей рук і пальців

За день людина робить безліч операцій руками, задіюючи кисті і пальці. У багатьох професіях рухливість суглобів і висока працездатність рук дуже важливі, тому кисті потрібно регулярно тренувати і підтримувати у формі.

Вправи для кистей рук і пальців

Спеціальні вправи для рук допоможуть не тільки збільшити силу кистей і пальців або відновити руки після травми, а й попередять проблеми з суглобами, особливо ті, які відносяться до професійних захворювань.

Комплекс вправ для пальців

Кожна вправа виконується 10-20 разів з постійним збільшенням кількості повторів. Перші рухи робимо в режимі розминки, не даючи різкого навантаження на суглоби, але поступово нарощуємо амплітуду рухів і доводимо до максимальної.

✔ Стискаємо пальці в кулак і робимо кругові рухи кистями вліво і вправо.
✔ Згинати й розгинати кисті рук, піднімаючи кисть вгору і опускаючи вниз.
✔ З силою стискаємо пальці в кулак і розчепірювати пальці в сторони.
✔ Випрямляємо пальці і великим пальцем виконуємо кругові рухи спочатку в одну, потім в іншу сторону.
✔ Випрямляємо пальці і по черзі згинати й розгинати тільки перші дві фаланги пальців.
✔ Розводимо прямі пальці і віялоподібним рухом згинаємо пальці послідовно, починаючи з мізинця. Потім проробляємо те ж саме, але вже від великого пальця.
✔ Кисті кладемо на стіл і по черзі піднімаємо по одному пальцю, інші пальці при цьому залишаються нерухомими.
✔ Згинаємо вказівний палець правої руки і чіпляємося їм за великий палець лівої, як гаком. Проробляємо сильні відтягучі рухи кожним пальцем по черзі, при цьому великий палець грає роль нерухомої опори і чинить опір.
✔ Стискаємо пальці в кулак і розгинаємо окремо кожен палець, стежачи, щоб інші пальці трималися зібраними в кулак.
✔ Ставимо напівзігнуті пальці на стіл, не торкаючись столу китицями. ✔ Відриваємо зігнутий палець від столу, випрямляємо його, знову згинаємо і ставимо на місце. Проробляємо вправу з кожним пальцем окремо.
✔ Згинаємо кисть так, щоб великий палець дотягнувся до передпліччя з внутрішньої сторони. Допомагаємо пальцю вільною рукою.
✔ Притискаємо пальці один до одного, долоні не стикаються. Робимо пружні руху пальцями, при цьому не відриваючи їх одне від одного.
✔ Захоплюємо однією рукою по черзі кінчики пальців іншої і повільно тягнемо їх.
✔ Втирати в шкіру рук крем, паралельно добре їх масажуючи.

Після виконання комплексу робимо легкі потряхивания кистями, трьом долоні один об одного і гладимо кисті з зовнішньої і з внутрішньої сторони.

Масаж окремих пальців, як і вправи, позитивно впливає на життєво важливі органи тіла, так як пальці і внутрішні органи пов’язані між собою. Так, масаж і вправи для великого пальця підвищують функціональну активність головного мозку. Масаж вказівних пальців впливає позитивно на шлунок, а середніх – на кишечник. Печінка відчуває зв’язок з безіменним пальцем руки, а мізинець знімає нервову перевтома і помітно покращує роботу серця.

Як накачати кисті рук

Кисті рук можна накачати за допомогою спеціальних вправ, і тоді сила хвата, так необхідна для силових видів спорту, істотно збільшиться. Далеко не всі вправи на передпліччя задіють кисті, до того ж різному увазі хвата відповідає свій метод розвитку м’язів. Вправи на розвиток сили кистей слід виконувати за принципами силового тренінгу, а інвентар можна спорудити з мінімальними витратами самостійно.

Тренування сдавливающей сили хвата (як при сильному рукостисканні) відбувається насамперед за допомогою еспандера: купуєте в спортивному магазині це нехитре пристосування і здавлюєте ручки протягом дня, роблячи безліч підходів.

Утримуюча сила хвата (здавити і тривалий час утримувати предмет) розвивається, наприклад, при використанні гантелей з товстими ручками і товстого грифа.

Щипкова сила хвата (утримування предмета між великим пальцем і долонею) пов’язана з силою великих пальців і погано розвивається при роботі над іншими видами хвата, так як при цьому навантаження рівномірно розподіляється між усіма пальцями. До речі, крім кистьових еспандерів, у продажу є і спеціальні пальцеві еспандери.

Сила зап’ясть (утримування стільця за передні ніжки) розвивається при згинанні рук в зап’ястях з вагою (переважно з млинцем, але допускається гриф або гантелі).

Додаткові вправи для кистей і пальців

Працездатність кистей відмінно відновлюється, якщо віджиматися на пальцях, на кулаках або ребрі долоні. Лазіння по канату добре напружує кисті (додаток зусиль має бути не менше 30 секунд). Віс теж підходить для цих цілей, причому поряд із захопленням всієї долонею, можна користуватися вісом на пальцях. Утримання стільця за ніжки на витягнутих руках і вправи з ним. Стискання звичайного тенісного м’ячика або розтягування гумової стрічки також зміцнюють кисті рук.

Побутові навантаження з тренируючим впливом на кисті і пальці

✔ Ручне прання білизни (віджимання і викручування білизни – це взагалі відмінна зарядка для кистей)
✔ Колка і розпилювання дров
✔ Перенесення важких речей в руках
✔ Заміс тіста руками
✔ Медичний масаж
✔ Косовиця
✔ Всі господарські роботи з використанням лопати, граблів, вил, сапи, брухту, сокири або кувалди

Як бачите, для повноцінного тренування кистей рук і пальців зовсім не потрібні спеціальні дорогі тренажери. Звичайні речі навколо нас можуть забезпечити якісне навантаження пальців і кистей, головним же для досягнення результату залишається сталість тренувань.

Дивиться відео “Масаж і гімнастика кистей рук” від Маргарити Левченко:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.