Протокол Табата: вправи для схуднення

Насправді, автор протоколу Табата не думав ні про які вправи для схуднення. Ізумі Табата і його команда дослідників працювали над вирішенням завдання загальної фізичної підготовки спортсменів-бейсболістів. У них, як відомо, має бути відмінна вибухова сила. Але у зв’язку з великим ігровим навантаженням важка атлетика – дієвий спосіб виховати цю якість – підходить їм в обмеженому обсязі. Те ж можна сказати і про класичний легкоатлетичний спринт. Бідні спортсмени просто не встигають відновитися після годинної сесії на треку. Загалом, японці шукали, як підвищити здатність м’язів спортсменів до анаеробної роботі. Дослідним шляхом вони встановили, що для цього достатньо всього 4 хвилини під навантаженням.

Протокол Табата: вправи для схуднення

У чому суть протоколу Табата і чому від нього худнуть

Протокол Табата являє собою спринти довжиною 20 секунд і інтервали відпочинку по 10 секунд. Послідовність виконується без відпочинку, після невеликої розминки. Повторювати це “20/10” треба всього 8 разів. Пауз між “раундами” немає. Експериментуючи разом зі спортсменами, японські вчені встановили, що:

  • такий спринт краще, ніж класичний виробляє вибухову силу;
  • він дозволяє збільшити витрату кисню в стані спокою після тренування, а значить і збільшує кількість спалюваних калорій.

У численних статтях про протокол Табата не береться до уваги один факт: 20-секундні спринти повинні виконуватися в темпі, який приблизно в півтора рази перевищує швидкий темп для конкретного спортсмена. Японці рахували рівень споживання кисню під навантаженням, і “зараховували” тільки той спринт, який підвищував звичайний в 1,7 рази.

А тепер подивимося, як протокол Табата “продають” худнучим.

Вправи Табата – це не физкультминутка

Мрією сучасної людини є максимально короткі та ефективні при цьому тренування. У 80-ті роки все намагалися втекти від жиру підтюпцем. З’ясувалося, що бігати доводиться довго, а апетит все одно підвищується. У 90-ті у всьому світі спостерігався бум бойових мистецтв. Б’ючи мішки з піском, жінки набували прекрасну фізичну форму. Хоч завтра в бойовиках зніматися. Але ось жир, на жаль, не поспішав залишати їх тіла. У 2000-і роки в тренді інтервальні високоінтенсивні тренування – 20 хвилин стрибків, віджимань, планок, повних скручувань, і знову стрибки, біг, скакалка, і знову, і знову, без відпочинку і перепочинку. Здається, люди готові на все, лише б не витрачати надто багато часу на фітнес.

Саме цю потребу і задовольняє феномен Табата. Її продають нам як повноцінне тренування, яке допомагає спалювати жир, за 4 хвилини на день.

На жаль, більшості прагнучим схуднути не судилося це зробити з одним лише протоколом Табата. Просто тому, що потужний спринт для них недоступний. Навчитися так швидко крутити педалі також відразу не вийде. Потрібна добре тренована анаеробна система, перш за все. А тренують її, швидше, присідаючи зі штангою, виконуючи рухи важкої атлетики, або, на крайній випадок, тренуючись з гирями.

Загалом, протокол Табата як самостійна тренувальна сесія доступний тільки спортсменам високого класу.

Оригінальна Табата – це вправи на велотренажері. А ось похідні від неї зі світу фітнесу – це звичайні інтервальні тренування з різними вправами, ефективність яких визначається співвідношенням роботи аеробних і анаеробних систем організму під навантаженням.

Як зробити вправи за системою Табата ефективними

Отже, що являє собою оригінальна Табата? Її цільова група: всі, хто може крутити педалі на швидкості близько 35-40 км / год. Середня швидкість велосипедиста-любителя – близько 23 км / год, а більшість тих, що худнуть “катаються” на велотренажерах зі швидкістю близько 14 км / год.

Вправи Табата на велотренажері

Розминка – обертання у всіх суглобах тіла, 5 хвилин в середньому темпі для того, щоб вивести пульс в аеробну зону.

Потім 8 раундів чергування спринтів на велотренажері з паузами для відпочинку (повільне обертання педалей).

І ще 5 хвилин “зворотної розминки” – обертання в середньому темпі, уповільнення, відпочинок.

Можна проводити це тренування і на еліптичному тренажері, якщо доступні такі ж швидкості при середньому опорі педалей.

Бігова доріжка для тренувань по протоколу Табата не рекомендується. Більшість домашніх моделей можуть зробити тільки 14 км / год, і набирають швидкість дуже повільно, весь сенс спринту втрачається. Якщо вибирається біг як вправи, доцільно робити це на треку, шкільному стадіоні або будь-якої доступної для бігуна поверхні.

Чи можна виконувати в режимі Табата силові вправи

Це дуже спірне питання, дослідження щодо ефективності оригінального протоколу Табата в рамках силового тренування не проводилися. Все, що ми можемо – це покладатися на напрацювання спортсменів кроссфіта. У цій системі Табата-режим використовується як альтернатива звичайному інтервалу. Від Табата-тренінгу, насамперед, чекають підвищення витривалості, а не якихось супер-чисел в плані схуднення.

Працюють зазвичай, з’єднавши в одне тренування многосуставні вправи з вагою свого тіла:

  • віджимання від підлоги;
  • віджимання на брусах, кільцях, гімнастичних петлях;
  • підтягування на турніку і гімнастичних петлях;
  • приведення носок до поперечини з вису на турніку;
  • присідання з вагою тіла (тобто без обтяжень);
  • підйоми корпусу з положення лежачи.

Кожну вправу розбивають на 8 раундів в режимі 20/10, і не відпочивають між рухами. Таке тренування буде довшим, ніж класичний протокол, але і в плані дефіциту калорій вона дасть більше, тому що дозволить опрацювати абсолютно всі м’язи тіла. Займатися в такому режимі можна не частіше 3 разів на тиждень, намагаючись витримувати повну добу відпочинку між сесіями. Це потрібно для відновлення нервової системи, яка відчуває сильне навантаження. Висновок напрошується – протокол Табата є хорошим способом вправлятися для підготовлених, але не може замінити собою дієту.