Вправи на шведській стінці для всієї родини

Не у всіх є можливість регулярно відвідувати тренажерний зал, але багато хто може собі дозволити оформити у будинку спортивний куточок, що особливо порадує дітей. Заняття вдома не замінять повноцінного тренування в клубі, але послужать гарною альтернативою тренінгів в спортзалі, особливо в умовах обмежених часових чи фінансових ресурсів.

Вправи на шведській стінці

Як підібрати шведську стінку

Покупка шведської стінки дозволить тренуватися в домашніх умовах, проте вибирати стінку потрібно уважно, оскільки вони не однакові за якістю і комплектації. Щоб правильно підібрати стінку для будинку, необхідно визначитися з цілями тренувань і розрахувати параметри приміщення, в якому стінка буде змонтована.

Якщо ваша сім’я налаштована серйозно, то стінку слід купувати відразу з усіма додатковими елементами. Комплектність визначить призначення тренажера і спектр його можливостей для членів сім’ї різного віку.

На базі шведської стінки цілком можливо спорудити у будинку свій власний міні-спортзал. Крім стандартних перекладин, стінка може включати наступні елементи оснащення:

  • боксерську грушу
  • турнік
  • мотузковий канат
  • гімнастичні кільця
  • мотузяну драбину
  • бруси
  • сітку
  • тарзанку
  • рукоход
  • лаву для преса.

Доповнення дозволять опрацьовувати різні групи м’язів і зроблять тренування захоплюючими і різноманітними. Зазвичай додаткові елементи є знімними, тому лава для преса не заважає виконувати віджимання на брусах. Що стосується висоти стійки, то середня висота коливається від 2,4 до 2,9 м, але навіть для нестандартних стель нескладно підібрати стінку потрібного розміру.

Якість і довговічність шведської стінки визначаються матеріалом, з якого виготовлені стійки і поперечини. Дерев’яні матеріали є класикою, але вироби з металу міцніше і надійніше, тому останнім часом знаходять все більшу популярність. Якщо стінка вибирається для дитини, то краще розглядати дерев’яні моделі – вони пропонують дуже цікаві та яскраві дизайнерські рішення.

Заняття на шведській стінці можуть бути кумедним і ефективним досвідом, але підходять вони все-таки не для всіх. На спортивній сходах не рекомендується займатися під час хвороби, а також при відчуттях поколювання в області серця – потрібно припинити заняття і звернутися до лікаря.

Нижче наведені переліки найпопулярніших вправ, які можна проробляти на шведській стінці дітям і дорослим.

Вправи для дорослих

  • У висі на перекладині підтискати зігнуті ноги, з часом можна буде повертати таз і випрямляти ноги під прямим кутом – черевний прес навантажується дуже добре.
  • У висі розводити ноги в сторони і схрещувати їх – задіюються м’язи стегон, особливо їх зовнішня частина.
  • У висі повертати корпус вправо і вліво, навантажуючи руки, спину і бічні м’язи.
  • Для попереку і спини повиснути на перекладині обличчям до сходів, відвести назад прямі ноги і утримати без розгойдування кілька секунд.
  • Встати на нижню перекладину, вхопитися за драбину на рівні пояса і прогнутися назад, округливши спину. Ноги залишаються прямими.
  • Для розтяжки хребта повиснути на стінці, п’яти тягнути до підлоги, носки вгору – тримати вис до 4 хвилин.
  • Ногу помістити на нижню перекладину, рукою захопити перекладинку вище і присідати на одній нозі – це дуже корисно для м’язів сідниць і ніг.
  • Підтягуватися різним хватом. Вправа навантажує різні частини найширших м’язів і біцепси.
  • Маятник для боків і талії: повиснути спиною до сходів і відводити вправо і вліво прямі ноги.
  • Віджиматися на брусах для прокачування рук і грудних м’язів.
  • Для верхнього преса лягти перед стінкою, зафіксувати ноги під поперечиною, щоб гомілки виявилися паралельними підлозі. Здійснювати підйоми тулуба з округленням спини.
  • Куточок – піднімання прямих ніг перед собою – дозволить тренувати нижній прес.
  • Для більш просунутих і підготовлених дорослих є відмінна вправа для преса: у висі спиною до стінки піднімати прямі ноги високо до вертикального положення, заводячи їх за голову.
  • Зафіксувати гімнастичну лаву під кутом 60 градусів, лягти на спину, взятися за перекладину і, напружуючи нижню частину преса, повільно підняти ноги вгору до торкання пальців зі стінкою. Підйом рівних ніг підсилить ефект тренінгу.
  • Вправа для зростання. Почати підтягуватися, а потім різко опуститися, трясучи тіло. Можна крутитися по колу у висі.

Вправи для дітей

Вправи на шведській стінці дітям

Стінка дасть відмінне тренування зростаючому організму. Причому вам не доведеться заманювати дитину в спортзал і долучати до тренажерів, вона і сама із задоволенням буде підійматися по драбинці, отримуючи пропорційне навантаження на різні м’язи. Якщо під стінкою розмістити спортивний мат, то падіння будуть не страшні. А домашні заняття навчать малюка контролювати свої дії і розраховувати сили і він буде більш підготовлений до успішних тренувань на відкритому повітрі.

  1. Повернутися обличчям до стінки і захопити двома руками найвищу поперечину – повиснути, звісивши ноги. Це розробляє зв’язки рук, вирівнює хребет, сприяє зростанню і правильному формуванню скелета дитини. Поступово можна збільшувати час вису і перейти на ускладнений вис на одній руці або на двох, але з підйомом ніг.
  2. Встати на нижню перекладину, взявшись руками за перекладинку, яка на рівні грудей, і присідати. Присідання сприяють розтяжці зв’язок і розвивають стегнові м’язи.
  3. Положення як в попередній вправі, але тепер слід не присідати, а відводити пряму ногу назад. Це включає в роботу м’язи стегон і спини.
  4. Стати спиною до стінки, взятися руками за високу поперечину, поставивши ноги на нижню. Вигинати тіло вперед, поки руки не випростовуються, затриматися на кілька секунд.
  5. Поставити ногу на другу або третю перекладинку знизу і глибоко присідати. При цьому розвиваються м’язи стегна.

Малюки, які проводили час на спортивній драбині до трьох років, розвиваються набагато швидше однолітків, а їхні розумові здібності зазвичай вище, ніж у ровесників.

Такий простий і функціональний тренажер, як шведська стінка, прослужить довгі роки, розвиваючи майже всі групи м’язів і розтягуючи хребет, що дуже корисно для будь-якого віку. При цьому у вас і вашої родини не буде відмовок від занять спортом, адже обладнання є просто вдома.

Один коментар

  • дуже дякує але нам цього нало краще додайте інші доцієйі програми